眠る前30分の手順｜8時間の睡眠用音源の使い方（音量・タイマー・スマホで鳴らすときの注意）

3行で答え

寝る30分前に、照明と画面を暗くし、音源を「聞こうとしなくても聞こえる」小さな音量で流し始める。再生停止のタイマーを60〜90分に。
スマホ1台のスピーカーで鳴らすと、題の音が弱くなる音源がある（下の表）。左右が別々に鳴る機器（ヘッドホン、左右に離したスピーカー）なら問題ない。
研究では、寝る前に音楽を聴くと「眠れた感じ」（主観的な睡眠の質）は改善したが、測定した睡眠時間などは変わらなかった（Cochrane 2022）。特定の周波数が眠りに効くという研究はない。

この記事は、当チャンネルの8時間の睡眠用音源を「どう使うか」の手順です。効果は約束しません。眠れない日が続くときは、音ではなく医療機関に相談してください。

手順（寝る30分前から）

−30分：部屋と画面を暗くする。天井の照明を落とし、スマホの画面の明るさを最低近くに。動画は画面を伏せて音だけにしてよい。
−28分：音源を選び、タイマーを仕掛ける。下の表から1本。スマホの「再生停止」タイマー（60〜90分）を使うと、夜中に音で目が覚めにくく、耳も休まる。一晩中流したい人は、音量を次の項の下限に。
−25分：音量を決める。部屋のスピーカーなら、人の会話よりはっきり小さく。耳元のイヤホンなら、時計の秒針や外の車の音がまだ聞こえる程度。スマホの最大音量の半分以下を目安に。
−20分〜：布団に入り、音に注意を置くだけ。「眠ろう」としない。考えごとに気づいたら、音に戻る。それだけ。
0分：そのまま眠る。タイマーで音は止まる。夜中に目が覚めて音が気になったら、止めて無音に戻す。

30分は目安です。研究で使われた長さは1日25〜60分でした（下の表）。

公開済みの音源を10月に測り直したところ、左右の音を1つにまとめて鳴らす機器（スマホ本体のスピーカーや小型の1台スピーカー）では、題の音が弱くなるものがありました。左右が別々に鳴る機器なら、どれも題のとおりに鳴ります。

どれを選ぶかは好みです。「174Hzは深い休息の音」といった呼び名は、呼び名であって効果ではありません。迷ったら、いちばん低くて静かな174Hzから。8時間の作り方は制作ノートに、音量の揃え方は−14 LUFSの記録に書いています。

研究	何を調べたか	報告された結果	読むときの注意
Jespersen ら 2022 Cochrane 系統的レビュー	不眠の症状がある大人が、録音した音楽を1日25〜60分、3日〜3か月聴いた無作為化試験13本・1,007人	「眠れた感じ」（PSQI）は、音楽なしより改善（中程度の確実性）。寝つくまでの時間や総睡眠時間は、自己申告では少し改善、機器で測った3研究では差がなかった。有害事象の報告はなし	使われた音楽は研究ごとにさまざまで、特定の周波数や純音の研究ではない。参加者は音楽を聴いていると分かっているので、期待の影響を除けない

まとめると、「寝る前に静かな音を聴く習慣」は、眠れた感じを良くする方向の結果が積み重なっています。一方で、528Hzや174Hzといった特定の高さの音が眠りに効くことを示した研究はありません。この手順は「音で寝る前の区切りをつける」ための提案です。

音量：寝ている間は耳を休める時間でもあります。最大音量の半分以下、できればタイマーで止めてください。
1台のスピーカー：上の表で「ヘッドホン推奨」の音源は、スマホ本体のスピーカーだと題の音が弱くなります。別の問題として、7.83Hzのような低い音はスマホでは鳴りません（制作ノート）。
イヤホンで寝る：横向きで耳が痛くなるなら、薄型のイヤホンか、枕の下に置くスピーカー、寝るとき用のヘッドバンド型を。
通知：おやすみモードにして、通知音が混ざらないように。