寝室環境の整え方｜光・温度・音・香りについて研究と厚生労働省のガイドで分かっていること

「夜中に何度も目が覚める」「寝つけない」。そんなとき、まず見直しやすいのが寝室の環境です。光・温度・音・香りは、今夜から変えられます。

この記事では、寝室の整え方を、研究や公的なガイドで確かめられたことを中心にまとめます（2026年11月に確認）。眠れない状態が何週間も続く、いびきや呼吸の止まりを指摘された、という場合は、環境を整えるより先に医療機関に相談してください。

先に、3行で答え

光：寝る前は明かりを落とし、寝室はできるだけ暗く。スマホは寝室に持ち込まない（厚生労働省のガイド）。
温度と音：暑すぎず寒すぎず。暑い寝室は夜中に目が覚める時間を増やします。静かな環境を保ちます。
香りと音楽：ラベンダーで深い眠りが増えたという小さな実験や、音楽で本人の感じる睡眠の質がよくなったというまとめがありますが、どちらも「治す」ものではありません。

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1. 寝室を「眠る場所」にする

寝室では仕事や長いスマホ操作をしない
眠くなってから床に入る
眠れないまま長く横になり続けない

厚生労働省のガイドも、眠くなってから床に入ること、寝る前にくつろぐ時間をつくることをすすめています（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。

2. 光：寝る前は暗く、朝は明るく

健康な成人116人の記録では、寝る前の8時間をふつうの部屋の明かりで過ごすと、薄暗い明かりのときより、ほとんどの人でメラトニンの出はじめが遅れ、出ている時間が約90分短くなりました（Gooley ら 2011）。

寝る1〜2時間前から明かりを落とす
寝室はできるだけ暗く。遮光カーテンや、家電の小さなランプを隠す工夫も
スマホやタブレットは寝室に持ち込まない
朝は、起きたら日の光を浴びる

（スマホを持ち込まない、寝室を暗くする、朝の光を浴びる、は厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」のすすめです。以前は「街灯程度の光でメラトニンが最大50%抑制」と書いていましたが、数字の出どころを確かめられなかったので外しました。）

3. 温度と湿度：暑すぎず、寒すぎず

暑さは、夜中に目が覚めている時間を増やし、深い眠りとレム睡眠を減らします（総説、Okamoto-Mizuno と Mizuno 2012）。厚生労働省のガイドは、夏はエアコンで寝室を涼しく、冬は寝具で暖かく、とし、世界保健機関（WHO）が冬の室温を18度以上に保つようすすめていることを紹介しています。

夏：エアコンで涼しく。風が体に直接当たらないように
冬：寝具で暖かく。寝る前に過ごす部屋も冷やしすぎない
湿度：のどや鼻が乾くなら加湿を

以前は「16〜19度が黄金帯」と書いていましたが、根拠となる研究を確かめられなかったので外しました。

4. 音：静かな環境を

厚生労働省のガイドは、静かな環境で眠ることをすすめ、WHOのヨーロッパの指針が夜の屋外の騒音を40デシベル未満にするようすすめていることを紹介しています。外の音が気になるときは、遮音カーテン、窓の防音、耳栓などが選択肢です。

音楽については、眠りに悩みのある成人で、本人が感じる睡眠の質はよくなる可能性がある、というコクランのレビューがあります（Jespersen ら 2022）。ピンクノイズについては、眠っている人の脳波に合わせて短い音を鳴らすと深い眠りの波が強まった、という実験室の研究がありますが（Ngo ら 2013）、一晩中流しっぱなしにする使い方を試したものではありません。

以前は「雨音で深い睡眠が増えることが研究で確認」と書き、ノイズマシンの商品名を挙げていましたが、確かめられなかったので外しました。音を流すなら、小さめの音量で、タイマーで切れるようにしておくと安心です。

5. 香り

健康な若者31人を睡眠検査室で調べた実験では、寝る前にラベンダーの香りをかいだ夜は、深い眠りの割合が増え、翌朝の元気さの評価もよくなりました。ただし、男女で反応が違う部分もありました（Goel ら 2005）。小さな実験なので、「ラベンダーで眠りが治る」とまでは言えません。

香りは弱めに。強すぎると頭痛のもとに
ディフューザーは寝る前の短い時間に。火を使うキャンドルは寝る前に消す
猫のいる家、妊娠中、小さな子どものいる部屋では注意

以前は香りごとの「効果」を表にしていましたが、ほとんど確かめられなかったので外しました。

6. 寝具：自分に合うものを

マットレスや枕は、店で実際に寝てみて、ふだんの寝姿勢で楽かどうかで選ぶ
仰向けなら首の自然なカーブが保てる高さ、横向きなら肩幅を支える高さの枕を
シーツは洗いやすく、季節に合った素材を。こまめに洗う

以前は体重ごとのマットレスの硬さや「腰痛には高反発」などと書いていましたが、根拠を確かめられなかったので外しました。腰や首の痛みが続くときは医療機関に相談してください。

7. チェックリスト

寝る1〜2時間前から明かりを落としている
寝室にスマホを持ち込んでいない
寝室が暗い
暑すぎず寒すぎない
外の音が気にならない
寝具が体に合っている
眠くなってから床に入っている

8. よくある質問（FAQ）

Q1. まず何から整えればいい？ A. お金のかからない「寝る前の明かりを落とす」「スマホを寝室の外へ」から。次に温度、それから寝具です。

Q2. 子どもの寝室は？ A. 基本は同じです。寝る前の画面の時間を短くし、朝は光を浴びるようにします。

Q3. ペットと一緒に寝てもいい？ A. 夜中に起こされることが多いなら、寝る場所を分けるのも一つの方法です。

Q4. 賃貸でもできることは？ A. 遮光カーテン、家電のランプを隠す、耳栓、寝具の見直しなど、工事のいらない工夫から始められます。

9. まとめ

寝室の環境は、今夜から変えられる数少ないことのひとつです。暗く、静かに、暑すぎず寒すぎず。寝る前は明かりを落とし、スマホは外へ。それでも眠れない日が続くなら、ひとりで工夫を重ねるより、医療機関に相談してください。

眠りのしくみについては、睡眠の科学の記事もあわせてどうぞ。

2026年11月10日：研究と公的なガイドで確かめられたことを中心に書き直し、出どころのない数字や商品の推奨を外しました。

参考文献・出典

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年9月一部修正）
Gooley JJ, et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab 96:E463-472. doi:10.1210/jc.2010-2098
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol 31:14. doi:10.1186/1880-6805-31-14
Goel N, Kim H, Lao RP. (2005). An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. Chronobiology International 22:889-904. doi:10.1080/07420520500263276
Jespersen KV, et al. (2022). Listening to music for insomnia in adults. Cochrane Database Syst Rev CD010459. doi:10.1002/14651858.CD010459.pub3
Ngo H-VV, et al. (2013). Auditory closed-loop stimulation of the sleep slow oscillation enhances memory. Neuron 78:545-553. doi:10.1016/j.neuron.2013.03.006