「気功」と聞くと、公園でゆっくり体を動かす人たちを思い浮かべる方も、「気のパワー」と聞いて少し身構える方もいると思います。この記事では、気功とは何か、主な型、研究で分かっていること、家で始める方法を、米国立衛生研究所（NIH）の補完統合衛生センター（NCCIH）の解説と論文の原文を確かめてまとめました（2026年11月に確認）。
先に、3行で答え
- 気功とは：心・呼吸・体の動きと姿勢を整える、中国の伝統医学から生まれた練習です。健康のために行う太極拳も、気功の一種とされます。
- 研究で分かっていること：バランスや転倒の予防には十分な証拠があるとされ、血圧やがん治療中の疲労などでも好ましい結果があります。ただ、研究の質にはばらつきがあり、痛みへの効果は結果が割れています。
- 安全：ほかの運動と同じくらい安全と考えられています。妊娠中の研究はないので、始める前に医療者に相談を。
1. 気功とは
NCCIHによると、気功は数千年前に中国で伝統医学の一部として生まれた練習で、心・呼吸・体の動きと姿勢を整えることを通して、健康を保つことを目指します（NCCIH）。中国語では、体を整える「調身」、呼吸を整える「調息」、心を整える「調心」と呼ばれます。
- 呼吸：ゆっくり、長く、深く。お腹の呼吸や、声を出す呼吸も
- 動き：やわらかく、なめらかに。力まずにリラックスして
- 心：注意を向ける、イメージを使う
体を動かす「動功」と、ほとんど動かずに呼吸と心を整える「静功」があります。ヨガの呼吸法と似た部分もあります（プラーナーヤーマ（ヨガの呼吸法）とは？主な技法のやり方と、研究で分かっていること・安全の注意）。
「気」は伝統の中の考え方で、体の中で測れるものとして確かめられているわけではありません。この記事では、気功を「呼吸と動きと注意を組み合わせた練習」として紹介します。
2. 太極拳との関係
太極拳はもともと武術でしたが、健康のために行う太極拳は気功の一種とされ、数百ある気功の型の一つです（NCCIH）。太極拳については太極拳とは？流派と基本の動き、転倒予防など研究で分かっていること（NIHとコクランで確認）で詳しく書きました。
| 気功（八段錦など） | 太極拳 | |
|---|---|---|
| 成り立ち | 伝統医学・養生 | 武術から健康法へ |
| 動き | 短い動きのくり返しが多い | 長くつながった型 |
| 覚えやすさ | 比較的覚えやすい | 型を覚えるのに時間がかかる |
| 時間 | 5〜15分でもできる | 1回15〜30分ほどが多い |
3. 主な型
- 八段錦（はちだんきん）：8つの動きからなる、いちばんよく知られた型。立ったままでき、10〜15分ほど
- 五禽戯（ごきんぎ）：虎・鹿・熊・猿・鳥の5つの動物の動きをまねる型
- 易筋経（えききんきょう）：筋や腱を伸ばす動きが多く、比較的力を使う型
- 六字訣（ろくじけつ）：6つの音を発声しながら、ゆっくり呼吸と動きを合わせる型
- 站樁（たんとう）：膝を軽く曲げて立ち続ける、立つ瞑想のような静功
伝統的な説明では、動物や音が特定の臓器に対応するとされますが、その対応が確かめられているわけではありません。
4. 研究で分かっていること
| 研究 | 何を調べたか | 分かったこと | 読むときの注意 |
|---|---|---|---|
| NCCIH 研究のまとめ | 痛み・転倒・がん・高齢者などのレビュー | バランスと転倒予防には十分な証拠。がんの人の疲労と睡眠の質の改善。痛みは結果が割れている | 多くの分野で、質の高い試験がもっと必要とされている |
| Xiong ら 2015 系統的レビュー | 高血圧の人の20の試験（2,349人） | 何もしない場合より、上の血圧が平均で約17 mmHg下がった。ただし、ほかの運動よりは上の血圧の下がり方が小さかった | 試験のバイアスの恐れは概して高い。薬の代わりにする根拠にはならない |
| Jahnke ら 2010 レビュー | 気功と太極拳のランダム化比較試験77本（1993〜2007年） | 骨密度、心肺、体の働き、転倒、生活の質、心理症状など9つの分野で、好ましい結果が報告された | 古い試験が中心で、試験の質はまちまち |
この表から言えること：気功は、ゆっくりした運動として、バランスや体の働きに役立つ可能性が高い練習です。血圧などへの効果は期待されていますが、薬や治療の代わりにはなりません。
直した記録：以前のこの記事は「WHOも推奨」「メイヨークリニックで導入」「3000年以上・世界最古」「中国で1億人」と書き、自律神経や高血圧に「強い証拠」、免疫（NK細胞）にも効果があるとし、「3週間後には違う自分に」と言い切っていました。確かめられないか、研究を言い過ぎていたので外しました。他人に気を送って治すという「外気功」についても、確かめられた研究は見つけられませんでした。
5. 家で始める：八段錦の最初の4つ（約8分）
足を肩幅に開いて立ち、膝を軽くゆるめ、肩の力を抜いてゆっくり3回呼吸してから始めます。
- 両手で天を支える：指を組んで手のひらを上に向け、頭の上へゆっくり押し上げてから下ろす（8回）
- 弓を引く：脚を広げて腰を少し落とし、弓を引くように片手を横へ伸ばす（左右8回ずつ）
- 片手で天を支える：片手を上へ、もう片手を下へ押し分ける（左右8回ずつ）
- 後ろを振り返る：頭をゆっくり回して後ろを見る（左右8回ずつ）
動画で動きを見ながら行うと覚えやすいです。続きの4つも、慣れてから加えてください。
6. 続けるコツ
- 呼吸を急がない：動きより呼吸を優先する
- ゆっくり動く：1つの動きに5〜10秒
- 力を抜く：肩・首・腰をゆるめる
- 短くても続ける：毎朝5〜10分から
7. 安全のために
- NCCIHによると、気功は安全な運動と考えられ、筋肉痛や頭痛などの副作用は、ほかの運動と同じくらい、10%未満でした
- 痛みやめまいが出たら休む。膝は痛いほど曲げない
- 妊娠中の安全についての研究はないので、始める前に医療者に相談し、動きを調整する
- 高血圧などで薬を飲んでいる人は、自己判断で薬をやめない
8. よくある質問（FAQ）
Q1. まったくの初心者でもできますか？
A. はい。八段錦はゆっくりした動きで、立ったまま、または座ってもできます。
Q2. ヨガと気功、どちらがいいですか？
A. どちらにも好ましい研究があります。続けやすいほうを選んでかまいません。
Q3. 「気」を感じられるようになりますか？
A. 体が温かい、ほぐれるといった感覚を持つ人は多いです。それを「気」と呼ぶかは考え方によります。
Q4. 高齢でもできますか？
A. できます。椅子に座ってできる型もあります。転倒予防の面でも研究があります。
Q5. 1日どのくらいが目安ですか？
A. 10〜30分で十分です。研究では、週に何回かの練習を数か月続けたものが多くあります。
9. まとめ
気功は、呼吸と動きと注意を組み合わせた、中国の伝統の練習です。バランスや体の働きに役立つ可能性が高く、ほかの運動と同じくらい安全と考えられています。まずは八段錦の最初の4つを、朝の5〜10分から試してみてください。
2026年11月10日：NCCIHの解説と論文で確かめられたことを中心に書き直し、出典のない推奨の主張や効果の言い切りを外しました。
参考文献・出典
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Qigong: What You Need To Know. nccih.nih.gov
- Xiong X, Wang P, Li X, Zhang Y (2015). Qigong for hypertension: a systematic review. Medicine 94(1):e352. doi:10.1097/MD.0000000000000352
- Jahnke R, et al. (2010). A comprehensive review of health benefits of qigong and tai chi. American Journal of Health Promotion 24(6):e1-e25. doi:10.4278/ajhp.081013-LIT-248
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※本記事は健康・医学的な効果を保証するものではなく、医療の代替となるものではありません。心身の不調がある場合は、医師などの専門家にご相談ください。
