プラーナーヤーマ（ヨガの呼吸法）とは？主な技法のやり方と、研究で分かっていること・安全の注意

「呼吸法を試してみたいけれど、種類が多くてどれから始めればいいか分からない」。この記事は、ヨガの呼吸法プラーナーヤーマの考え方、主な技法のやり方、研究で分かっていること、安全の注意を、初めての方向けにまとめたものです（2026年11月に確認）。

先に、3行で答え

プラーナーヤーマとは：ヨガの八支則の4番目にあたる、呼吸を整える練習です。
研究で分かっていること：呼吸法の試験をまとめた分析では、本人が感じるストレス・不安・落ち込みが、比べた群より小〜中程度低くなりました。ただ研究の質にはばらつきがあり、言い過ぎに注意が必要です。
始め方：まずはゆっくりした呼吸と、息を止めない片鼻ずつの呼吸から。速く強い呼吸や息を止める技法は、慣れてから指導者のもとで。

1. プラーナーヤーマとは

サンスクリット語の「プラーナ（生命の息・気）」と「アーヤーマ（伸ばす・整える）」を合わせた言葉で、呼吸を意識して整える練習のことです。

パタンジャリの『ヨーガ・スートラ』が示す8つの段階（八支則）の4番目にあたり、姿勢（アーサナ）の次、感覚を内に向ける段階の前に置かれています（ブリタニカ百科事典）。八支則とヨガ全体についてはヨガとは？八支則・歴史・流派と、腰痛やうつについて研究で分かっていること（始め方と安全の注意つき）にまとめました。

ヨガ哲学の「プラーナ」は、呼吸だけでなく生命を支える力を指す考え方です。中国の「気」と比べられることもありますが、どちらも伝統の中の考え方で、体の中で測れるものとして確かめられているわけではありません。

2. 研究で分かっていること

研究	何を調べたか	分かったこと	読むときの注意
Fincham ら 2023 メタ分析	呼吸法（ブレスワーク）の12のランダム化比較試験（785人）。比べた相手は呼吸法をしない群	本人が感じるストレスが小〜中程度低かった。不安・落ち込みでも同じくらいの差	多くの研究にバイアスの恐れが中程度あった。著者自身が「期待と証拠のずれ」に注意を促している
Zaccaro ら 2018 系統的レビュー	健康な人が1分に10回未満のゆっくりした呼吸をした15の研究	心拍変動（HRV）が大きくなる変化と、くつろぎや落ち着きの自己評価が報告された	健康な人の小さな研究が中心。病気の治療の証拠ではない
Pal ら 2004 ランダム化試験	男子医学生60人を、ゆっくりした呼吸と速い呼吸に分けて3か月	ゆっくりした呼吸の群で、副交感神経の働きを示す指標が上がった。速い呼吸の群は変化なし	若い男性だけの、ひとつの小さな試験

この表から言えること：ゆっくりした呼吸を続けると、気分の面で少し助けになる可能性があります。ただ、特定の技法が特定の不調に効くとまでは言えません。HRVについてはHRV（心拍変動）とは？測り方・読み方と、研究で分かっていること・いないことで詳しく書きました。

直した記録：以前のこの記事は「5000年の伝統」「自律神経を即座に切り替える」「HRVを劇的に向上」「科学が証明」と書き、GABAの増加や扁桃体の抑制、鼻呼吸の抗菌作用、左右の脳のバランス、不眠や偏頭痛の改善、熱中症の予防などを効果として並べていました。確かめられないか、研究を言い過ぎていたので外しました。チャクラと呼吸の対応表、528Hzの説明、「3週間後には神経系が別物になる」という言い切りも外しました。

3. 主な技法とやり方

ここでは、やり方と伝統的な位置づけを紹介します。どれも楽な姿勢で座り、背すじを軽く伸ばして行います。

3-1. ゆっくりした腹式呼吸（入門）

片手をお腹に置く
鼻からゆっくり吸い、お腹がふくらむのを感じる
吸うときより少し長く、鼻からゆっくり吐く
数分続ける。1分に6回前後のゆっくりしたペースが、研究でよく使われる目安です

3-2. ナーディ・ショーダナ（片鼻ずつの交互呼吸）

右手の親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻からゆっくり吸う
薬指で左の鼻をふさぎ、親指を離して右の鼻から吐く
そのまま右の鼻から吸う
親指で右をふさぎ、左の鼻から吐く。ここまでで1回
5〜10回くり返す

伝統的なやり方には途中で息を止める形もありますが、初めのうちは止めずに行ってください。

3-3. ウジャイ呼吸

喉の奥を少しすぼめ、鼻から吸って鼻から吐きます。波のような静かな音がします。アシュタンガヨガなどで、ポーズ中に呼吸のリズムを保つために使われます。

3-4. ブラーマリー（蜂の呼吸）

鼻から吸い、口を閉じたまま「ンー」とハミングしながら吐きます。耳を指で軽くふさぐやり方もあります。5〜10回ほど。声を出すので、マントラ瞑想のやり方 ── 言葉の振動が心を静める理由とも相性のよい練習です。

3-5. シータリーとシートカーリー（冷やす呼吸）

シータリーは舌を筒のように丸めてそこから吸い、鼻から吐きます。舌を丸められない人は、歯を軽く合わせてすき間から吸うシートカーリーで。伝統的には「体を冷やす呼吸」とされていますが、熱中症の予防や手当てになるわけではありません。

3-6. カパラバティとバストリカ（速く強い呼吸）

カパラバティは、お腹を引き締めて短く強く吐き、吸うのは自然にまかせる呼吸です。バストリカは、吸うのも吐くのも強く速く行います。どちらも体への負担が大きく、めまいを起こしやすいので、慣れてから指導者のもとで少ない回数から行ってください。

3-7. バンダとムドラ

練習には、喉・お腹・骨盤底を軽く締める「バンダ」や、親指と人差し指を合わせる「チン・ムドラ」などの手の形が組み合わされることがあります。どちらも伝統の中の作法で、なくても呼吸の練習はできます。

4. 現代の呼吸法とのつながり

4-7-8呼吸：4秒吸い、7秒止め、8秒で吐く。息を止める形なので、プラーナーヤーマの保持に近い練習です
ボックス呼吸：吸う・止める・吐く・止めるを同じ秒数で。伝統の「サマ・ヴリッティ（等しい長さの呼吸）」に似た形です
1分6回前後のゆっくり呼吸：研究で多く使われるペースで、ゆっくりした腹式呼吸に近いものです
強い過呼吸と息止めを組み合わせる方法：めまいや失神を起こすことがあります。水の中、入浴中、運転中には絶対に行わないでください

5. 始め方の例（4週間）

週	内容	時間
1週目	ゆっくりした腹式呼吸	1日5分
2週目	ナーディ・ショーダナ（息を止めない）を5回から	朝か夜に5分
3週目	ウジャイ呼吸を、ゆっくりしたヨガの動きと一緒に（太陽礼拝（スーリャナマスカーラ）完全ガイド｜朝の12ポーズで1日を変えるなど）	5〜10分
4週目	寝る前にブラーマリーを5回	5分

1回の流れの例：楽な姿勢を整える（2分）→ ふだんの呼吸を観察（3分）→ その日の技法（5〜10分）→ 自然な呼吸に戻す（3分）→ 静かに座る（数分）。

続けられるペースがいちばんです。毎日でなくてもかまいません。

6. 安全のために

食後すぐは避け、空腹か軽くお腹が落ち着いたときに
めまい・しびれ・息苦しさ・吐き気が出たら、すぐやめて自然な呼吸に戻す
息を長く止める練習や、速く強い呼吸は無理をしない

こんな人は	避けたい・相談したい練習
妊娠中	速く強い呼吸、息を止める練習。行うなら止めないゆっくりした呼吸を、主治医に確認してから
高血圧・心臓の病気がある	カパラバティ、バストリカ、長い息止め
緑内障がある	息を止める練習、頭を下げる姿勢との組み合わせ
てんかん・パニック発作の経験がある	速く強い呼吸（めまいや発作のきっかけになることがある）
ぜんそくなど呼吸の病気がある	強い呼吸や息止め。始める前に主治医に相談

7. よくある質問（FAQ）

Q1. 普通の深呼吸と何が違いますか？
A. 吸う・吐く・止めるの長さや、鼻の使い方を決めて、くり返し練習する点です。ゆっくりした深呼吸そのものも、立派な入門の練習です。

Q2. どのくらいで変化を感じますか？
A. 落ち着いたと感じる人もいれば、変化を感じない人もいます。決まった目安はありません。気分や眠りを簡単にメモしておくと、自分に合うか確かめやすくなります。

Q3. 指導者は必要ですか？
A. ゆっくりした呼吸、息を止めない片鼻呼吸、ブラーマリーは一人でも始めやすい練習です。カパラバティ、バストリカ、長い息止めは指導者のもとで。

Q4. 不安やパニック障害に効きますか？
A. 呼吸法で本人の感じる不安が少し下がったという研究はありますが、診断のついた病気の治療法ではありません。治療中の方は主治医と相談しながら取り入れてください。

Q5. 音楽を流してもいいですか？
A. 伝統的には静かな場所で行いますが、集中しやすいなら静かな音を流してもかまいません。特定の音や周波数で効果が変わるという研究はありません。

8. まとめ

プラーナーヤーマは、呼吸を意識して整えるヨガの練習です。研究では、ゆっくりした呼吸や呼吸法で、ストレスや不安の感じ方が少し下がることが示されています。まずは息を止めないゆっくりした呼吸から、無理のない範囲で試してみてください。

2026年11月10日：研究と百科事典で確かめられたことを中心に書き直し、出典のない言い切りや効果の一覧を外しました。

参考文献・出典

Fincham GW, et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports 13:432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
Zaccaro A, et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience 12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Pal GK, Velkumary S, Madanmohan (2004). Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian Journal of Medical Research 120(2):115-121. PubMed 15347862
Encyclopaedia Britannica. Yoga-sutras. britannica.com

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※本記事は健康・医学的な効果を保証するものではなく、医療の代替となるものではありません。心身の不調がある場合は、医師などの専門家にご相談ください。